Posizioni n. 7,8,9 e 10 della standing sequence

Benefici: Scaldano il tratto cervicale e alleviano le tensioni del collo e della testa, stimolano l’attività degli organi addominali in particolare di stomaco e fegato. Donano una sferzata di energia che produce un effetto motivante sul sadhaka. Rafforzano gli addominali e migliorano la scioltezza delle anche allungando anche la muscolatura posteriore che vi sottende.

Controindicazioni: Gravi problemi pressori, glaucoma. Nel caso di infiammazioni acute di collo e spalle limitare l’allungamento nella versione C di questo asana.

Vinyasa:

In Prasarita Padottanasana si eseguono i quattro asana in fila senza ritornare in smaltiti, lasciando le gambe nella stessa posizione dall’inizio alla fine dei vinyasa delle quattro posizioni.

Asana A:

Ekham – inspirando aprire gambe e braccia con una apertura che consenta un movimento non impacciato di flessione frontale delle anche (poco più ampia della apertura usata per trikonasana) e che consenta di scendere con la testa verso terra senza curvare il tratto dorsale. Afferrare saldamente le anche e premere con forza coi piedi a terra attivando i muscoli delle cosce. Allungare bene il tronco raddrizzando completamente la spina dorsale.

Dve – Espirando scendere con la schiena dritta e la mani verso terra al centro dei piedi e alla larghezza delle spalle. Inspirare alzando la testa e raddrizzando bene ancora la colonna.

Trini – espirando scendere con la sommità del capo a terra in mezzo alle mani che continuano a premere in avanti per facilitare la flessione frontale e la contrazione dei muscoli erettori spinali. Eseguire cinque respiri ujjayi in postura.

Chatwari – inspirando rialzare la testa all’altezza delle anche ed espirare mantenendo fermo il corpo per aiutarlo a riadattarsi alla posizione ed evitare sbalzi pressori. Afferrare le anche saldamente.

Pancha – Inspirando risollevarsi col tronco in posizione eretta ed espirare profondamente.

Asana B: 

Ekham  – Inspirando aprire bene le braccia e premere con forza coi piedi a terra per attivare o mantenere attivi i muscoli delle cosce.

Dve – Espirando Afferrare le anche saldamente, inspirando alzare lo sguardo e allungare la schiena

Trini – Espirando scendere con la schiena dritta e con la testa in avanti e poi verso terra mantenendo i gomiti e le scapole chiusi. Eseguire cinque respiri ujjayi in posizione

Chatwari – Inspirando rialzarsi in un solo lento movimento ed espirare prima di eseguire il primo vinyasa della versione successiva.

Asana C:

Ekham – inspirando aprire le braccia

Dve – Espirando intrecciare le dita dietro alla schiena con le braccia ben distese, inspirando aprire bene il torace

Trini  – Espirando scendere in avanti con la testa verso terra e il centro delle gambe con le braccia distese in avanti scendendo progressivamente con le mani verso terra, avendo cura di premere bene con la punta dei piedi a terra e mantenendo attivi i muscoli delle cosce. Eseguire cinque respiri ujjayi in postura.

Chatwari – Inspirando risollevarsi ed espirare.

Asana D:

Ekham – Inspirando afferrare le anche e aprire il torace alzando lo sguardo

Dve – Espirando flettersi in avanti e afferrare gli alluci, di nuovo inspirare e alzare lo sguardo

Trini – Espirando scendere con la testa verso terra eseguendo una trazione con le braccia e aprendo i gomiti verso l’esterno mantenere la schiena ben dritta. Eseguire cinque respiri ujjayi.

Chatwari – inspirando rialzare lo sguardo posizionando la testa all’altezza delle anche, espirare mantenendo la posizione.

Pancha – rialzarsi completamente inspirando e chiudere la posizione di gambe e braccia in samastithi.

qui di seguito il video del Vinyasa delle 4 varianti di Presagita Padottanasana: