posizione n.9 della primary series
Benefici: aumenta notevolmente la consapevolezza della capacità contrattile addominale, allunga i muscoli ischiocrurali in particolare all’esterno della coscia, cosa che aumenta la distensione del cavo popliteo nei piegamenti frontali. La gamba piegata crea una spinta nella direzione opposta che va compensata aggrappandosi bene al piede della gamba distesa come se si fosse appesi e si volesse evitare di cadere, questo raddrizzerà notevolmente il corpo permettendo di tonificare gli addominali e dare maggiore controllo a tutto il centro del corpo. inoltre la gamba piegata, in virtù di questa azione appena descritta, riceverà una spinta a flettersi più intensamente mantenendo il ginocchio in posizione di sicurezza.
Controindicazioni: infortunio al ginocchio (in questo caso se il ginocchio può essere piegato leggermente allora la posizione si può effettuare sedendosi su di un mattoncino) fragilità del tratto lombare a causa di lesioni recenti ai muscoli (strappo o stiramento)
Vinyasa:
Sapta – sedersi con la gamba dx piegata inspirando e afferrare il piede sx con entrambe le mani (avvolgendolo afferrarsi il polso sx con la mano dx)
Astau – espirando flettersi in avanti mantenendo il busto dritto e allungandosi verso la gamba sx col mento che si dirige verso la tibia e mantenere l’asana per cinque respiri.
Nava – inspirando rialzare il busto ed espirando appoggiare le mani ai lati dei glutei.
Dasa – inspirando sollevare il corpo per effettuare il salto indietro.
Ekadasa – chaturanga dandasana espirare
Dvadasa – inspirando spostarsi in urdvha mukha svanasana
Traiodasa – espirare andando in adhomukhasvanasana
Chaturdasa – inspirando sedersi con la gamba sx piegata e prepararsi per l’asana dell’altro lato
Pancadasa – espirare e allungarsi verso la gamba dx distesa col corpo e mantenere l’asana per cinque respiri.
Sodasa – inspirare risollevando il tronco, espirare
Saptadasa – inspirare sollevando il corpo per il vinyasa
Astaudasa – atterrare in chaturanga dandasana espirando
Ekunavimsatih – inspirare in urdhvamukha svanasana
Vimsatih – espirare in adhomukha svanasana
Di seguito la foto dell’asana e il video dei vinyasa:
