Posizione n.11 della primary series
Benefici: prepara i muscoli della zona perineale e dell’interno coscia ad una maggiore rotazione esterna del femore, elemento tecnico necessario per poter fare la posizione del loto senza creare una leva nell’articolazione del ginocchio. Allunga i muscoli ischiocrurali della gamba distesa, in particolar modo il tratto ischiatico a causa della distanza dei glutei dal suolo che cambia la distribuzione dei pesi.
Controindicazioni: lesioni o infiammazioni del menisco mediale della gamba che viene piegata, in tal caso è utile usare uno spessore quale ad esempio un asciugamani per facilitare il lavoro del menisco di tamponamento della pressione delle due epifisi di femore e tibia.
Vinyasa:
sapta – sedersi in dandasana inspirando, flettere la gamba dx portando il piede dx sotto la coscia sx col tallone sotto al perineo con la coscia dx quasi perpendicolare alla gamba sx, posizionare il dorso della mano dx a contatto dell’incavo dell’arco plantare del piede sx e mettere il polso sx all’interno della mano dx avvolgendo così il piede sx, rivolgere lo sguardo verso l’alto raddrizzando bene la colonna
astau – espirando allungarsi in avanti con il torace, l’addome e il mento verso la tibia sx. Mantenere per 5 respiri
nava – inspirando risollevare il torace ed espirando posizionare le mani ai lati dei glutei
dasa – inspirando sollevare il corpo per il vinyasa
ekadasa – jumpback verso chatturanga dandasana espirando
dvadasa – inspirare in urdhva mukha svanasana
trayodasa – espirare in adhomukha svanasana
chaturdasa – inspirando sedersi in dandasana e praparare la posizione dell’altro lato
pancadasa – espirare e flettersi in avanti per mantenere janusirsasana b in allungamento sulla gamba dx per 5 respiri
sodasa – inspirando sollevare il torace ed espirando posizionare le mani ai lati dei glutei
saptadasa – inspirando sollevare il corpo per il vinyasa
astaudasa – espirare durante il jumpback in chaturanga dandasana
ekunamivasithi – inspirare in urdhva mukha svanasana
vimsatihi – espirare in adhomukha svanasana
Di seguito la foto dell’asana e il video dei vinyasa:
