Posizione n.3 della primary series
Benefici: rinvigorisce notevolmente la muscolatura delle cosce, in particolare il quadricipite del femore, le altre catene muscolari degli arti inferiori sono attivate isometricamente (si contraggono senza accorciarsi) con effetto tonificante. La posizione è faticosa anche per i muscoli dorsali perché allineare le braccia alla schiena con le gambe piegate comporta uno sforzo intenso a loro carico. anche per questo l’asana costituisce una buona preparazione per sirsasana e pincha mayurasana, una posizione che si ritrova a metà della seconda serie dell’ashtanga vinyasa. In questo asana inizia un ritmo differente che verrà tenuto per tutta la sequenza a terra.
Controindicazioni: questo asana non presenta molte controindicazioni, ma in caso dovesse risultare molto faticoso il suo mantenimento si può iniziare a fare uno due o tre respiri e mantenere una posizione un po’ più alta. In caso di tendinite al tendine di Achille o tendenza ai crampi del muscolo tibiale anteriore il mantenimento di questo asana potrebbe risultare doloroso, pertanto è consigliabile alleggerirne il carico appoggiando la schiena al muro. Inoltre è segnalata la possibile dannosità di questo asana in casi di iperlassità legamentosa del legamento rotuleo o dei muscoli che vi sottendono a causa della proiezione in avanti del peso del corpo sull’epifisi distale del femore con conseguente spinta sulla rotula.
Vinyasa:
Con questa posizione inizia una serie di posizioni che si prendono a partire dal sesto vinyasa del saluto al sole cioè Adhomukhasvanasana. Pertanto i primi sei movimenti d’ora in avanti non verranno citati e il conteggio inizierà dal settimo. In origine per ogni asana venivano fatti tutti i vinyasa a partire da samastithi in poi ma per restringere leggermente i tempi della pratica è stato sostituito questo metodo con quello utilizzato attualmente che prevede il vinyasa tra una posizione e l’altra formato solo da chatturanga dandasana, urdhvamukhasvanasana e adhomukhasvanasana che diventa l’ultimo vinyasa di un asana e il primo di quello successivo (come se fosse il sesto a partire da samastithi).
Sapta – Utkatasana inspirando saltare in avanti con i piedi in mezzo alle mani e sollevare il corpo tenendo le ginocchia in flessione, spingere avanti il coccige e far rientrare l’ombelico in modo da raddrizzare bene la colonna vertebrale e il canale sushumna. Lo sguardo si rivolge alle mani unite sopra la testa con le braccia distese. Eseguire cinque respiri in questo asana
Astau – espirando scendere in uttanasana inspirando sollevare il corpo in bakasana o mezza verticale fluttuante
Nava – espirando distendersi in chatturanga dandasana
Dasa – inspirare in urdhvamukhasvanasana
Ekadasa – espirare in adhomukhasvanasana
Di seguito la foto dell’asana e il video dei vinyasa di questo asana:
