posizione.8 della primary series
Benefici: Richiama i benefici di ardha baddha padmottanasana di apertura delle anche e aumento della capacità di extra rotazione del femore, di allungamento del quadricipite e del muscolo iliaco e di scioglimento dei blocchi della zona lombare e ischiatica che impediscono una migliore agilità articolare dell’anca, in più rispetto alla posizione in piedi, non avendo il “problema” dell’equilibrio garantisce una maggiore sollecitazione dei muscoli ischiocrurali permettendone un maggiore allungamento. Inoltre è possibile verificare l’apertura dell’anca verificando la distanza del ginocchio da terra fino al raggiungimento del contatto e dopo che questo sia avvenuto chiudendo progressivamente il ginocchio piegato verso quello disteso.
Controindicazioni: strappi o stiramenti dei muscoli del tratto lombare o degli adduttori del femore, in tal caso è meglio evitare questo asana, mentre in caso di patologie al ginocchio è utile praticarlo con molta cautela, sostenendo il ginocchio che rimarrà alzato da terra con un sostegno, rallentando notevolmente la pratica rispetto al ritmo normale della serie e inserendo uno spessore nel cavo popliteo per rendere indolore la flessione del ginocchio e la sua estensione in uscita dall’asana.
Vinyasa:
Sapta – Inspirando eseguire il jumpthrough dandasana, piegare il ginocchio dx e posizionare il piede dx nella fossa iliaca sx per poi raggiungere il piede dx con la mano dx da dietro la schiena per sigillare la posizione e mantenendo le spalle dritte e pari raggiungere il piede sx con la mano sx.
Astau – espirando scendere con addome e torace verso la gamba sx che rimane distesa per tutti e cinque i respiri.
Nava – alla fine della quinta espirazione inspirare e risollevare il corpo mantenendo all’inizio la mano sx sul piede corrispondente. espirare portando le mani ai lati dei glutei ed eventualmente sciogliendo la posizione dei piedi (se si è in grado si può eseguire il jumpback in chaturanga mantenendo il piede nel loto durante la prima parte del movimento).
Dasa – Inspirando sollevare il corpo per il vinyasa
Ekadasa – Espirare e saltare in chatturanga dandasana
Dvadasa – Inspirare e scivolare in avanti in urdhvamukhasvanasana
Trayodasa – Espirare in adhomukhasvanasana
Chaturdasa – Inspirando eseguire il jumpthrough dandasana, piegare il ginocchio sx e posizionare il piede sx nella fossa iliaca dx per poi raggiungere il piede sx con la mano sx da dietro la schiena per sigillare la posizione e mantenendo le spalle dritte e pari raggiungere il piede dx con la mano dx.
Pancadasa – espirando scendere con addome e torace verso la gamba dx che rimane distesa per tutti e cinque i respiri.
Sodasa – alla fine della quinta espirazione inspirare e risollevare il corpo mantenendo all’inizio la mano dx sul piede corrispondente. espirare portando le mani ai lati dei glutei ed eventualmente sciogliendo la posizione dei piedi (se si è in grado si può eseguire il jumpback in chaturanga mantenendo il piede nel loto durante la prima parte del movimento).
Saptadasa – Inspirando sollevare il corpo per il vinyasa
Astautadasa – Espirare e saltare in chatturanga dandasana
Ekunavimsatih – Inspirare e scivolare in avanti in urdhvamukhasvanasana
Vimsatih – Espirare in adhomukhasvanasana
Qui di seguito la foto dell’asana e il video dei vinyasa:
