Posizione n. 16 della primary series
Benefici: Rispetto all’asana precedente aggiunge una grande capacità di rotazione esterna della gamba inferiore, quella piegata nel loto, posizione di cui questo asana è un precursore diretto e importante, parimenti alla postura precedente aumenta ulteriormente la capacità di torsione del busto e la flessione frontale dell’anca della gamba piegata. E’ uno straordinario strumento per il miglioramento delle funzioni metaboliche dell’apparato digerente (nella tradizione indiana si dice che aumenti il fuoco gastrico “agni”). Rende progressivamente sempre più sciolte le articolazioni scapolo-omerali.
Controindicazioni: Anche in questo caso è assolutamente da evitare in gravidanza perchè mette a rischio la continuazione della gravidanza stessa. E’ importante assicurare il ginocchio serrandolo bene prima di effettuare l’asana per evitarne la torsione che non è un movimento previsto dall’articolazione, e continuare ad assicurarlo mantenendolo a terra quanto più possibile. Occorre usare moderazione in caso di stiramenti della muscolatura laterale del busto, dentati, teres, obliqui e anche del quadrato dei lombi e dei glutei. E’ utile per migliorare le problematiche legate ad una cattiva digestione, tuttavia in caso di blocco digestivo effettuare questo asana comporta l’immediato stimolo al vomito.
Vinyasa:
Sapta – Inspirando jumpthrough dandasana, preparare la gamba sx flettendola frontalmente per poi portare il tallone sx contro la fossa iliaca opposta e prendere la posizione del loto ad una gamba, poi flettendo la gamba dx frontalmente appoggiare il piede a terra vicino al gluteo (fino a qui è come marichiasana B), inspirando alzare il braccio sx e portare la spalla sx verso il ginocchio dx per tentare poi di avvolgere la gamba dx col braccio sx. raggiungere la mano sx con il polso dx da dietro la schiena e qualora la mano sx riesca ad afferrare il polso dx afferrare la caviglia sx con la mano dx e ruotare bene verso la parete alle vostre spalle guardando dietro la spalla dx che si apre notevolmente. mantenere l’asana per cinque respiri.
Astau – espirando liberare il corpo dalla posizione ed effettuare il sollevamento per il vinyasa successivo (in alternativa è possibile, per quanto piuttosto difficile, sollevarsi con le gambe ancora intrecciate e poi liberarle in aria mentre si effettua il salto indietro in chaturanga)
Nava – Chatturanga dandasana espirando
Dasa – inspirare in urdhva mukha svanasana
Ekadasa – Espirare in adhomukha svanasana
Dvadasa – Inspirando saltare in dandasana per effettuare l’asana dall’altro lato, quindi con la gamba dx nel loto e la gamba sx piegate e il braccio dx che la avvolge da davanti, mantenere per cinque respiri.
Trayodasa – Espirare uscendo dalla posizione e poi inspirando effettuare il sollevamento del corpo per saltare indietro
Chaturdasa – espirare saltando in chaturanga dandasana
Panchadasa – Inspirare in urdhva mukha svanasana
Sodasa – Espirare in adhomukha svanasana
Qui di seguito la foto dell’asana e il video dei Vinyasa:
